Rugklachten zelf onder controle.

Pijn in uw rug is lastig en vervelend. Om vele redenen. Uw humeur kan eronder lijden, het huishouden, uw werk. In sporten, winkelen, uitgaan of tuinieren heeft u gewoon minder zin. Langdurige rugpijn beïnvloedt uw dagelijks leven op een onprettige manier.
Nu is het geruststellend om te weten dat rugpijn meestal vanzelf weer over gaat. Maar zeker als u er langere tijd last van heeft, is het goed om te weten wat u er zelf aan kunt doen. Want weliswaar zorgt een fysiotherapeut voor de nodige behandeling, op termijn heeft u zelf de sleutel in handen voor het verminderen van uw klachten. Daarbij kunt u wel weer rekenen op begeleiding en advies van uw fysiotherapeut.
Een wondermiddel tegen rugpijn bestaat niet. Geen enkele huisarts of fysiotherapeut kan beloven dat hij of zij u wel ‘even’ beter maakt. Maar om van uw rugpijn af te komen, kunt u heel veel zelf doen. Met onze kennis van het dagelijks bewegen, hebben we een aantal gerichte aanwijzingen verzameld. Zodat u ook zelf kunt werken aan het verminderen van rugpijn en het voorkomen van nieuwe rugklachten.

Wat is lage-rugpijn precies?

Rugpijn wordt onderscheiden in specifieke rugpijn en aspecifieke rugpijn. Men spreekt van specifieke rugpijn als een lichamelijke ziekte of afwijking aan de klachten ten grondslag ligt. Deze vorm van rugpijn komt niet vaak voor. Ongeveer 95 procent van de mensen met rugpijn heeft last van aspecifieke rugpijn. Deze vorm van rugpijn is over het algemeen onschuldig en gaat bij de meeste mensen binnen enkele weken vanzelf over. Lage-rugpijn heet ook wel in de volksmond spit of lumbago. Patiënten met lage-rugpijn hebben pijn onder in de rug. De pijn kan ook uitstralen naar de bil of het been. MVooral lang staan of zitten, maar ook bewegen, kan flink pijn doen. Lage-rugpijn komt veel voor. Vier van de vijf mensen hebben wel eens last van hun rug. Sommigen krijgen het maar één keer, bij anderen komt het geregeld terug, maar dat betekent niet dat het dan ernstig is.

Waar de rugpijn vandaan komt, is bij de meeste mensen lastig aan te geven. Zelfs bij erge pijn in uw rug is er meestal toch geen sprake van een ziekte of blijvende schade. Dokterdokter.nl heeft een module ontwikkeld om na te gaan of bij u een aanwijsbare oorzaak bestaat voor uw eventuele rugklachten. Zeker is dat rugpijn bij de meeste mensen te maken heeft met de spieren, banden en gewrichten in de rug. Deze werken dan even niet zoals zou moeten. Ze zijn, simpel gezegd, ‘uit vorm’ of ‘uit balans’. Er is echter geen reden tot pessimisme. Rugpijn heeft een goede prognose, dat wil zeggen: de kans is groot dat de klachten verdwijnen.

Risico’s voor uw rug.

Er is een aantal risicofactoren bekend die een rol kunnen spelen bij het ontstaan van lage-rugklachten. Een aantal van deze factoren komt vaker terug. Bijvoorbeeld:

• veel tillen in combinatie met draaiende bewegingen (met name met gestrekte benen/knieën)
• lang in één houding blijven zitten of staan (op het werk, thuis)
• repeterend werk doen
• plotselinge hevige inspanningen verrichten
• blootgesteld zijn aan veel trillingen
• overgewicht
• roken

Omgaan met een acute aanval van rugpijn.

Ook al heeft u momenten met veel rugpijn, bedenk dat deze meestal niet wordt veroorzaakt door een ernstige ziekte. Eventueel kunt u pijnstillers (zoals paracetamol) nemen. Het is verstandig om ze in te nemen op vaste tijdstippen, bijvoorbeeld om de 4-6 uren. Bouw het gebruik ervan langzaam af en stop niet opeens helemaal met pijnstillers. Bedrust is meestal niet nodig, maar soms kán het gewoon niet anders. In elk geval adviseren we om hooguit twee dagen in bed te blijven. Anders wordt uw rug stijf en raken uw spieren ontwend aan beweging en inspanning. Begin binnen enkele dagen tot een week weer geleidelijk uw normale activiteiten op te bouwen.

Praktische adviezen

Tillen.
Sta er even bij stil hoe u gaat tillen en ken uw eigen kracht. Til en/of draag de dingen dicht tegen uw lichaam aan. Zak door uw knieën (in plaats van voorover te bukken) voordat u iets optilt. En voorkom dat u met uw rug draait terwijl u iets zwaars in handen heeft.

Houding.
Uiteraard is een goede houding belangrijk. Loop en zit zoveel mogelijk rechtop. Wisselen van houding is gezond. Sterker nog, als u de hele dag op dezelfde manier zit of staat krijgt u eerder problemen.

Zitten.
Gebruik een rechte stoel die goed steun geeft in uw onderrug. Vermijd het zitten op lage en zachte stoelen/ banken. Gebruik eventueel een kussen als steun onderin de holling van uw rug. Wanneer u lang achter elkaar moet zitten, probeer dan regelmatig te wisselen van houding, en waar mogelijk, elke 20-30 minuten even op te staan en te bewegen. Ga ook na of uw werkoppervlak een comfortabele hoogte heeft.

Staan.
Als u lange tijd achter elkaar moet staan, probeer dan regelmatig te wisselen van houding en waar mogelijk elke 20-30 minuten toch even te zitten. Steun waarmogelijk tegen een muur.

Werk.
Wanneer u zich ziek meldt op uw werk, houd dan contact met uw werkgever en uw collega’s. Eventueel kunt u proberen om een deel van de dag weer aan het werk te gaan. Zo blijft u toch betrokken. Naarmate u langer thuiszit, wordt het moeilijker om uw werk weer op te pakken. Ook groeit de kans op langdurig werkverzuim.

In conditie blijven.
Wie fit blijft, loopt minder risico dat de rugpijn weer terug komt. Daar kunt u aan werken door regelmatig te bewegen, bijvoorbeeld wandelen, zwemmen of fietsen. Doe vooral wat u leuk vindt, want dan gaat u er makkelijker op termijn mee door. En dat is voor uw rug natuurlijk het beste.

Ontspannen.
Bij een goede conditie hoort ook ontspanning. Stress zorgt voor een gespannen houding en dit vergroot de kans op rugpijn.

Wat kan de fysiotherapeut voor u betekenen?

De behandeling is voornamelijk gericht op het geven van informatie en adviezen, oefenen en bewegen. Bij acute klachten zullen specifieke rugoefeningen de pijn niet zo snel doen verdwijnen, maar ze kunnen er wel voor zorgen dat u zich beter voelt. Bij chronische/langdurige klachten leveren specifieke oefeningen aantoonbaar positieve resultaten op. Daarnaast krijgt u algemene informatie, adviezen en oefeningen gericht op uw houding en uw dagelijkse activiteiten. Verder krijgt u specifieke informatie en oefeningen voor die problemen die u tijdens het bewegen ervaart. Daar heeft u op termijn het meeste aan. De fysiotherapeut is vooral uw persoonlijke coach die helpt bij het herstel van uw klachten en bij het oppakken van uw dagelijkse activiteiten. U wordt zo begeleid dat u bij eventuele nieuwe rugklachten zelf weet wat u het beste kunt doen. Welke bewegingen wel goed gaan, wat u beter kunt vermijden, kortom, u leert te leven met uw rug.

Hoe slapen met rugpijn ?

Liggen is een goede houding om uw rug te ontlasten. Maar er zijn goede en minder goede manieren om te liggen.

Zorg ervoor dat u voldoende slaapt. De weefsels van uw rug hebben die nachtrust nodig om voldoende te herstellen. Vooral de tussenwervelschijven moeten tijdens die periode opnieuw vocht kunnen opnemen.
De combinatie van matras en beddenbodem moeten ervoor zorgen dat de wervelkolom recht blijft. Men mag dus niet in een put liggen als bijvoorbeeld de matras te zacht is. Bij een te harde matras wordt de natuurlijke rugkromming verstoord.
Belangrijk is dat de holte in de nek wordt opgevuld zodat deze voldoende steun krijgt.
Verander van positie vanaf het moment dat uw comfort niet meer optimaal is.

Ruglig
In ruglig wordt de onderrug onvoldoende gesteund. Dit heeft als gevolg dat zowel de schouders als het bekken een grote druk te verwerken krijgen. Om de lendekromming te behouden, kan u een kussen of een handdoek in de lende leggen. Een andere methode is met opgetrokken knieën te slapen, of een kussen in de knieholte te leggen.
Zorg ervoor dat uw kussen niet te groot is. Zo voorkomt u dat uw nek te sterk plooit.

Zijlig
Een zijwaartse positie met een of beide knieën gebogen is het minst vermoeiend voor de wervelkolom. In zijlig moet de wervelkolom recht blijven. Een kussen onder de bovenste knie ontlast de lage rug en zorgt voor een nog groter comfort.
Let er op dat het hoofd voldoende ondersteund wordt zodat de ruimte tussen de hals en de schouder wordt opgevuld. Gebruik geen te dik kussen waardoor het hoofd naar boven wordt gedrukt.

Buiklig
Buiklig is de minst goede lighouding omdat de hals volledig gedraaid wordt. Bovendien vermindert de lendekromming en vergroot de druk op de lendenwervels.Men kan best een kussentje of een handdoek onder de buik leggen om de druk op de lendewervels te verminderen.
Probeer een driekwart-positie op de buik met een been gevouwen.
Langdurige buiklig wordt dan ook afgeraden.